Cách tập con lăn

     

Con lăn 4 bánh là dụng cụ hỗ trợ tập bụng rất phổ biến. Chúng đặc biệt cho thấy hiệu quả cao trong các bài tập co duỗi cơ bụng. Với những bài tập bụng với con lăn 4 bánh, phần mỡ bụng của bạn sẽ được đánh tan nhanh chóng, đồng thời giúp cơ bụng phát triển mạnh mẽ và sắc nét hơn rất nhiều.

Bạn đang xem: Cách tập con lăn

8 bài tập bụng với con lăn 4 bánh

Plank với con lăn 4 bánh

*

Plank với con lăn 4 bánh

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm úp xuống đất, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng ra, hai chân khép lại, mũi chân chống cao lên để mông, chân và lưng thẳng hàng.Bước 2: Siết cơ bụng lại và bắt đầu thực hiện plank trong 1 phút 30 giây. Trong khi plank luôn giữ thân người thẳng, hít thở đều và gồng chắc cơ bụng.Bước 3: Sau 1 phút 30 giây thì tạm nghỉ 20 – 30s rồi lại tiếp tục plank với số lần không giới hạn.

Gập bụng quỳ gối với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng quỳ gối với con lăn 4 bánh

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, ngả người xuống, lưng duỗi dài ra. Hai tay duỗi thẳng đẩy con lăn xa thẳng về phía trước.Bước 3: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về, từ từ chống thẳng người lên như tư thế chuẩn bị. Trong khi kéo đẩy con lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác gập bụng kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần nữa.

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, duỗi thẳng tay từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, hướng về phía bên trái.Bước 3: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về, từ từ chống thẳng người lên như tư thế chuẩn bị. Trong khi kéo đẩy con lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác đẩy con lăn sang trái thêm 15 – 20 lần nữa.

Gập bụng phải với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng phải với con lăn 4 bánh

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, duỗi thẳng tay từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, hướng về phía bên phải.Bước 3: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về, từ từ chống thẳng người lên như tư thế chuẩn bị. Trong khi kéo đẩy con lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác đẩy con lăn sang phải thêm 15 – 20 lần nữa.

Xem thêm: Cách Chữa Bệnh Nấc Đơn Giản Và Nhanh Chóng Giúp Ngày Tết Thêm Vẹn Tròn

Lưu ý: có thể kết hợp 1 lần đẩy thẳng, 1 lần đẩy trái và một lần đẩy phải để tạo thành chuỗi động tác. Thực hiện 8 – 10 lần chuỗi này cũng tạo thành một bài tập bụng với con lăn 4 bánh rất hiệu quả.

Gập bụng thẳng chân với con lăn 4 bánh

*

Tập bụng với con lăn 4 bánh

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm úp xuống đất, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng ra, hai chân khép lại, mũi chân chống cao lên.Bước 2: Duỗi tay đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm xuống đến khi ngực gần chạm đất thì dừng lại.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn vào sâu gần thân mình. Mông nhổm lên cao để con lăn được kéo vào sâu hơn.Bước 4: Tiếp tục đẩy con lăn ra và kéo vào, lặp lại 10 – 20 lần.

Ngồi đẩy chân với con lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy chân với con lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế đệm, hai tay chống ra sau, hay chân buông thẳng xuống, bàn chân đặt trên phần thanh cầm của con lăn 4 bánh.Bước 2: Siết cơ bụng lại, người hơi ngả ra đằng sau, duỗi thẳng chân và đẩy con lăn ra xa nhất có thể, đồng thời hít sâu vào.Bước 3: Thở ra, thu chân và kéo con lăn về, ngồi thẳng lưng dậy.Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần di chuyển con lăn 4 bánh.

Ngồi đẩy tay sau với con lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy tay sau với con lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi xuống mặt đất hoặc mặt thảm, hai chân duỗi dài ra, đầu gối hơi co lên, ban chân chạm mặt đất. Hai tay đặt ra đằng sau thân người, hai bàn tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh.Bước 2: Khuỷu tay hơi cong lên, dồn lực vào con lăn và đẩy nó ra xa khỏi người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần cơ thể.Bước 4: Tiếp tục kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần.

Xem thêm: 55 ++ Tranh Vẽ Tranh Đề Tài Trò Chơi Dân Gian Đẹp Nhất, 55 ++ Tranh Vẽ Đề Tài Trò Chơi Dân Gian Đẹp

Gập bụng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh

*

Gập bụng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh

Bước 1: Cố định 1 đầu dây kháng lực với con lăn, đầu dây còn lại mắc vào giữa lòng bàn chân.Bước 2: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, hay tay nắm lấy thanh cầm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 3: Từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, ngả người xuống, lưng duỗi dài ra. Hai tay duỗi thẳng đẩy con lăn xa thẳng về phía trước. Lúc này bạn sẽ cảm thấy rất căng và nặng vì lực kháng của dây kháng lực.Bước 4: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về, từ từ chống thẳng người lên như tư thế chuẩn bị. Trong khi kéo đẩy con lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác gập bụng kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần nữa.

Trên đây là 8 bài tập bụng với con lăn 4 bánh hết sức cơ bản, phù hợp với cả nam và nữ. olympiaplus.vn chúc bạn tập luyện thật hiệu quả và thành công, nhanh chóng sở hữu vòng eo đẹp nhé!