Cách tập con lăn

     

Con lăn 4 bánh là dụng cụ hỗ trợ tập bụng hết sức phổ biến. Chúng đặc biệt cho thấy thêm hiệu quả cao trong số bài tập co choạng cơ bụng. Cùng với những bài tập bụng với bé lăn 4 bánh, phần mỡ bụng của các bạn sẽ được đánh tan nhanh chóng, đôi khi giúp cơ vùng bụng phát triển trẻ trung và tràn đầy năng lượng và sắc nét hơn rất nhiều.

Bạn đang xem: Cách tập con lăn

8 bài tập bụng với bé lăn 4 bánh

Plank với con lăn 4 bánh

*

Plank với con lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở bốn thế nằm úp sấp xuống đất, hay tay cầm lấy thanh nạm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Khắp cơ thể duỗi trực tiếp ra, nhị chân khép lại, mũi chân chống cao lên để mông, chân và sườn lưng thẳng hàng.Bước 2: Siết cơ vùng bụng lại và ban đầu thực hiện plank trong một phút 30 giây. Trong những lúc plank luôn giữ thân fan thẳng, hít thở đầy đủ và gồng cứng cáp cơ bụng.Bước 3: Sau 1 phút 30 giây thì lâm thời nghỉ 20 – 30s rồi lại liên tục plank với tần số không giới hạn.

Gập bụng quỳ gối với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng quỳ gối với bé lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tứ thế quỳ gối, giỏi tay cố gắng lấy thanh nỗ lực của nhỏ lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Nhị chân khép lại và phòng hai đầu gối xuống đất. Sống lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: thong thả đẩy con lăn ra xa ngoài cơ thể, ngả tín đồ xuống, sống lưng duỗi nhiều năm ra. Nhì tay choạng thẳng đẩy bé lăn xa trực tiếp về phía trước.Bước 3: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất rất có thể thì giới hạn lại, siết chặt cơ bụng để tạo thành lực kéo nhỏ lăn về, tự từ phòng thẳng người lên như bốn thế chuẩn chỉnh bị. Trong lúc kéo đẩy bé lăn 4 bánh phải hít thở đều.Bước 4: thường xuyên lặp lại đụng tác gập bụng kéo đẩy bé lăn thêm 15 – 20 lần nữa.

Gập bụng trái với nhỏ lăn 4 bánh

*

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở bốn thế quỳ gối, xuất xắc tay cố gắng lấy thanh nuốm của nhỏ lăn 4 bánh và kháng thẳng lên. Nhị chân khép lại và kháng hai đầu gối xuống đất. Sườn lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, doãi thẳng tay thong dong đẩy con lăn ra xa ngoài cơ thể, nhắm đến phía bên trái.Bước 3: Đến khi đẩy con lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì giới hạn lại, siết chặt cơ bụng để chế tạo ra lực kéo con lăn về, trường đoản cú từ chống thẳng fan lên như tứ thế chuẩn chỉnh bị. Trong lúc kéo đẩy con lăn 4 bánh nên hít thở đều.Bước 4: liên tục lặp lại rượu cồn tác đẩy con lăn sang trọng trái thêm 15 – 20 lần nữa.

Gập bụng bắt buộc với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng bắt buộc với bé lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở bốn thế quỳ gối, tuyệt tay vắt lấy thanh cố kỉnh của nhỏ lăn 4 bánh và kháng thẳng lên. Nhị chân khép lại và phòng hai đầu gối xuống đất. Sườn lưng thẳng, ánh mắt thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, xoạc thẳng tay đàng hoàng đẩy nhỏ lăn ra xa ngoài cơ thể, hướng tới phía mặt phải.Bước 3: Đến khi đẩy nhỏ lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì ngừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để chế tạo ra lực kéo con lăn về, từ từ kháng thẳng người lên như bốn thế chuẩn bị. Trong lúc kéo đẩy bé lăn 4 bánh nên hít thở đều.Bước 4: liên tục lặp lại cồn tác đẩy con lăn sang bắt buộc thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Xem thêm: Cách Chữa Bệnh Nấc Đơn Giản Và Nhanh Chóng Giúp Ngày Tết Thêm Vẹn Tròn

Lưu ý: hoàn toàn có thể kết thích hợp 1 lần đẩy thẳng, 1 lần đẩy trái với một lần đẩy phải đặt tạo thành chuỗi hễ tác. Triển khai 8 – 10 lần chuỗi này cũng tạo nên thành một bài xích tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh hết sức hiệu quả.

Gập bụng thẳng chân với nhỏ lăn 4 bánh

*

Tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: chuẩn bị ở bốn thế nằm sấp xuống đất, hay tay nỗ lực lấy thanh nắm của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Từ đầu đến chân duỗi trực tiếp ra, hai chân khép lại, mũi chân kháng cao lên.Bước 2: xoạc tay đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi ngực gần đụng đất thì giới hạn lại.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo nhỏ lăn vào sâu gần thân mình. Mông nhổm lên cao để nhỏ lăn được kéo vào sâu hơn.Bước 4: thường xuyên đẩy con lăn ra cùng kéo vào, lặp lại 10 – 20 lần.

Ngồi đẩy chân với bé lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy chân với con lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi thẳng sống lưng lên ghế đệm, nhị tay chống ra sau, tuyệt chân buông thẳng xuống, bàn chân bỏ lên phần thanh vậy của nhỏ lăn 4 bánh.Bước 2: Siết cơ bụng lại, fan hơi ngả ra đằng sau, doãi thẳng chân với đẩy bé lăn ra xa nhất gồm thể, đồng thời hít sâu vào.Bước 3: Thở ra, thu chân cùng kéo con lăn về, ngồi thẳng lưng dậy.Bước 4: tái diễn 15 – 20 lần dịch chuyển con lăn 4 bánh.

Ngồi đẩy tay sau với con lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy tay sau với bé lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi xuống mặt khu đất hoặc mặt thảm, nhị chân doạng dài ra, đầu gối hơi co lên, ban chân gặp gỡ đất. Nhị tay đề ra đằng sau thân người, nhì bàn tay ráng lấy thanh cố của bé lăn 4 bánh.Bước 2: Khuỷu tay hơi cong lên, dồn lực vào bé lăn cùng đẩy nó ra xa khỏi người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại ngay sát cơ thể.Bước 4: liên tiếp kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần.

Xem thêm: 55 ++ Tranh Vẽ Tranh Đề Tài Trò Chơi Dân Gian Đẹp Nhất, 55 ++ Tranh Vẽ Đề Tài Trò Chơi Dân Gian Đẹp

Gập bụng với dây kháng lực và bé lăn 4 bánh

*

Gập bụng cùng với dây chống lực và con lăn 4 bánh

Bước 1: cố định 1 đầu dây phòng lực với con lăn, đầu dây còn lại mắc vào giữa lòng bàn chân.Bước 2: sẵn sàng ở bốn thế quỳ gối, tốt tay vắt lấy thanh chũm của nhỏ lăn 4 bánh và kháng thẳng lên. Nhì chân khép lại và phòng hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 3: thủng thẳng đẩy bé lăn ra xa ngoài cơ thể, ngả người xuống, sườn lưng duỗi lâu năm ra. Nhị tay doãi thẳng đẩy con lăn xa trực tiếp về phía trước. Thời gian này bạn sẽ cảm thấy cực kỳ căng với nặng do lực kháng của dây chống lực.Bước 4: Đến khi đẩy nhỏ lăn ra xa nhất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để sinh sản lực kéo bé lăn về, trường đoản cú từ kháng thẳng bạn lên như tư thế chuẩn chỉnh bị. Trong lúc kéo đẩy bé lăn 4 bánh bắt buộc hít thở đều.Bước 5: thường xuyên lặp lại rượu cồn tác gập bụng kéo đẩy nhỏ lăn thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Trên đây là 8 bài xích tập bụng với bé lăn 4 bánh hết sức cơ bản, phù hợp với cả nam và nữ. olympiaplus.vn chúc bạn tập luyện thật kết quả và thành công, hối hả sở hữu vòng eo rất đẹp nhé!